Magnesio: no todos son iguales. ¿Por qué existen tantos tipos de magnesio?
Descubre por qué existen tantos tipos de magnesio, qué es la biodisponibilidad y cómo elegir la forma más adecuada según tus necesidades.
En este artículo
Magnesio: no todos son iguales.
¿Por qué existen tantos tipos de magnesio?
Si alguna vez has buscado un suplemento de magnesio, probablemente te hayas encontrado con una situación un tanto desconcertante:
bisglicinato, citrato, malato, taurato, treonato, cloruro, óxido, lactato…
Y entonces aparece la inevitable pregunta:
¿Cuál es el mejor?
La respuesta, aunque pueda parecer poco comercial, es sencilla:
No existe un único “mejor” magnesio.
Y para entender por qué, primero tenemos que comprender algo fundamental: el magnesio que necesita nuestro organismo es siempre el mismo mineral: Mg.
Lo que cambia entre un tipo y otro es la sustancia a la que está unido.
Podemos imaginarlo como un mismo pasajero que puede viajar en diferentes vehículos. El pasajero es el magnesio; el vehículo es la molécula o compuesto que lo acompaña.
Por ejemplo, en el bisglicinato, el magnesio está unido a glicina; en el citrato, a ácido cítrico; en el malato, a ácido málico; y así sucesivamente.
Esto puede influir en aspectos como:
cómo se disuelve y se absorbe,
cuánto magnesio elemental aporta,
cómo se tolera a nivel digestivo,
qué cantidad llega realmente a estar disponible para el organismo,
y, en algunos casos, qué características adicionales puede aportar la molécula que lo acompaña.
Por eso, cuando hablamos de diferentes “tipos” de magnesio, no estamos hablando de minerales diferentes, sino de diferentes formas químicas de presentar el mismo mineral.
Entonces… ¿por qué hay tantos?
La respuesta tiene mucho que ver con la química.
El magnesio, por sí solo, no suele encontrarse en los complementos simplemente como “magnesio puro”. Se combina con diferentes sustancias para formar sales o complejos de magnesio.
Y cada una de estas formas tiene sus propias características.
Algunas pueden resultar especialmente interesantes cuando buscamos una buena tolerancia digestiva. Otras tienen un efecto más marcado sobre el tránsito intestinal. Algunas aportan una cantidad relativamente elevada de magnesio elemental, mientras que otras contienen menos magnesio pero pueden tener características particulares relacionadas con la molécula que lo acompaña.
Aquí es donde empieza a tener sentido hablar de biodisponibilidad, tolerancia y finalidad.
Porque elegir un magnesio no debería consistir simplemente en mirar el nombre más conocido del envase.
La pregunta no debería ser “¿cuál es el mejor magnesio?”
Sino:
“¿Qué forma de magnesio tiene más sentido para esta persona y para lo que estamos buscando?”
Y esta diferencia es importante.
El magnesio que puede resultar interesante para una persona que busca mejorar su aporte diario puede no ser necesariamente la misma elección que para alguien que necesita favorecer el tránsito intestinal. Del mismo modo, una persona con un aparato digestivo sensible puede valorar una forma diferente a otra.
No hay un ganador absoluto. Hay formas diferentes, con características diferentes.
Y precisamente por eso, conocerlas nos permite elegir con mucho más criterio.
🌿 En esta serie de blogs…
Vamos a hacer algo diferente a las típicas listas de internet.
Vamos a entrar en cada forma de magnesio una por una, explicando qué es, cómo se absorbe, qué aporta la molécula que lo acompaña, sus ventajas, sus posibles inconvenientes y en qué situaciones puede tener sentido.
Además, diferenciaremos algo que considero especialmente importante:
lo que sabemos por evidencia científica de lo que se ha popularizado en el mundo de la suplementación.
Porque que un determinado magnesio se haya hecho famoso para una finalidad concreta no significa necesariamente que esa indicación esté bien demostrada.
Y al final del artículo tendremos una gran tabla comparativa para poder verlo todo de un solo vistazo.
Porque elegir bien un magnesio no consiste en buscar el que tiene más fama, sino en entender qué hay realmente dentro del envase.
Biodisponibilidad: ¿cuánto de ese magnesio aprovecha realmente nuestro organismo?
Cuando elegimos un suplemento de magnesio, es fácil fijarnos únicamente en una cifra: “300 mg de magnesio”.
Pero aquí aparece una pregunta mucho más interesante:
¿Cuánto de ese magnesio consigue realmente aprovechar nuestro organismo?
Y es precisamente aquí donde entra en juego la biodisponibilidad.
La biodisponibilidad hace referencia, de forma sencilla, a la cantidad de un nutriente que, después de ser ingerido, consigue absorberse y quedar disponible para que el organismo pueda utilizarlo.
Podemos imaginarlo como un viaje.
🚂 El magnesio tiene que llegar a destino
Imaginemos que queremos enviar 100 pasajeros a una determinada ciudad.
Que 100 personas suban al tren no significa necesariamente que las 100 lleguen a destino. Algunas pueden quedarse por el camino, otras pueden bajarse antes y otras pueden no haber conseguido subir.
Con el magnesio ocurre algo parecido.
La cantidad que ingerimos no es exactamente la misma que la cantidad que nuestro organismo consigue absorber y utilizar.
Y aquí influyen varios factores: la forma química en la que se presenta el magnesio, su solubilidad, la dosis, las características individuales y también lo que ocurre en nuestro aparato digestivo.
🧪 ¿Y qué tiene que ver el tipo de magnesio?
Mucho.
Los diferentes compuestos de magnesio no se comportan exactamente igual en el aparato digestivo.
Una de las características importantes es su solubilidad. En general, las formas que se disuelven mejor tienden a absorberse mejor que aquellas que presentan una menor solubilidad. Por ejemplo, existen estudios que muestran una mayor biodisponibilidad del citrato frente al óxido de magnesio.
Esto ayuda a entender por qué no podemos valorar un suplemento simplemente diciendo:
“Este tiene más miligramos, por tanto es mejor.”
La cantidad de magnesio elemental es importante, pero también lo es la forma química en la que ese magnesio se presenta.
De hecho, las etiquetas de los complementos suelen declarar la cantidad de magnesio elemental, es decir, la cantidad de Mg que aporta el compuesto y no el peso total de la molécula completa.
🥄 Entonces, ¿más magnesio significa más magnesio aprovechado?
No necesariamente.
Esta es una de las ideas más importantes que conviene llevarse de este artículo.
Una dosis muy elevada puede no traducirse proporcionalmente en una mayor cantidad absorbida. Además, determinadas formas de magnesio pueden producir más molestias digestivas o efecto laxante cuando se utilizan en cantidades elevadas.
Por eso, cuando comparemos los diferentes tipos de magnesio, tendremos que mirar más allá del número de miligramos que aparece en la parte delantera del envase.
🌿 Biodisponibilidad no significa simplemente “mejor o peor”
Aquí también conviene evitar otro error frecuente.
Decir que una forma tiene mayor biodisponibilidad no significa automáticamente que sea la mejor opción para todo el mundo.
Por ejemplo, algunas formas de magnesio presentan una buena absorción, pero pueden tener un efecto intestinal más marcado. En determinadas personas esto puede ser una ventaja; en otras, puede resultar incómodo.
Por eso, al elegir una forma de magnesio debemos tener en cuenta tres piezas del puzle:
1. Cuánto magnesio elemental aporta.
2. Qué características tiene la forma química que lo acompaña.
3. Cómo tolera esa forma nuestro organismo y qué buscamos conseguir.
Y aquí es donde empieza a hacerse realmente interesante la comparación entre los diferentes tipos de magnesio.
Porque no se trata solamente de conseguir que entre más magnesio… sino de elegir una forma que tenga sentido para lo que buscamos.
🌿 En resumen…
No todos los magnesios son iguales. El mineral es el mismo, pero la forma química en la que se presenta puede influir en su absorción, su tolerancia y en las características del suplemento.
Por eso, elegir un magnesio no consiste en buscar el que tenga más miligramos o el que esté más de moda, sino en entender qué forma estamos tomando y qué sentido tiene para nuestro objetivo.
Y ahora que sabemos por qué existen tantas formas, ha llegado el momento de conocerlas una a una.
🔎 En el próximo artículo…
¿Qué diferencia hay realmente entre el citrato, el bisglicinato, el malato, el óxido o el cloruro de magnesio?
En el próximo artículo subiremos a bordo de cada uno de estos vehículos para conocerlos de cerca.
Hablaremos de sus características, su biodisponibilidad, su contenido en magnesio elemental, sus ventajas, sus posibles inconvenientes y, sobre todo, qué sabemos realmente sobre ellos y qué forma parte más de la fama que de la evidencia científica.
🌿 El próximo destino: conocer los diferentes tipos de magnesio
Porque ahora que sabemos por qué existen, ha llegado el momento de descubrir qué diferencia realmente a unos de otros.
Y quizá entonces podamos responder a la pregunta con la que comenzamos este viaje:
¿Cuál es el magnesio que tiene más sentido para cada persona? 🌿